Možete li zamisliti savršeno zategnuto tijelo s opuštenim trbuhom? Naravno da ne. Trbuh je zona koju treba svakodnevno vježbati, za razliku od ostalih mišića. Najprikladnije je svladati skup vježbi kod kuće na prostirci u pravo vrijeme za vas.
Motivacija
Mnogi s stvaranjem masnoće na bokovima primjećuju pogoršanje zdravlja. Razlog leži u pretilosti, doprinosi povećanju: krvnog tlaka, razine inzulina, glukoze, kolesterola. Nepravilna prehrana u kombinaciji s pasivnim načinom života dovodi do dijabetesa i srčanih bolesti. Metabolički poremećaji ne prolaze nezapaženo kod žena i muškaraca. Zdrava osoba uvijek ima napet trbuščić, s jasno izraženim strukom.
Kako biste imali koristi od vježbi za struk i trbuh, slijedite 2 preporuke na putu do mršavljenja:
- Usredotočite se na krajnji rezultat.
- Uživajte u svakom treningu.
Vježbajte kod kuće
Pokušajte naučiti kako osjetiti mišiće trbuha i struka tijekom treninga za mršavljenje. Ulaskom u način mršavljenja, zakomplicirajte trening: povećajte broj vježbi i pristupa. Želite li imati ravan trbuh i tanak struk, držite se glavnog pravila treninga – tijekom svake vježbe držite trbuh uvučen. Pripremite mekanu prostirku, udobnu odjeću - krenimo trenirati kod kuće.
Zagrijati se
Svrha zagrijavanja je pripremiti mišiće za nadolazeće opterećenje, te spriječiti pojavu strija. Vježbu za mršavljenje svakako započnite skakanjem, penjanjem na step platformu, plesom. Nužni su za održavanje rada srca i drugih organa. Istegnite kosne mišice:
- Izvedite nagibe trupa u različitim smjerovima s ispruženim rukama što je niže moguće. Kralježnica bi se trebala polako zagrijavati.
- Popravite zdjelicu u jednom položaju, okrenite gornji dio tijela u različitim smjerovima.
- Rotirajte zdjelicu i tijelo bez skidanja stopala s poda.
Uvijanje
Osnovne vježbe za struk i trbuh ojačat će koso mišiće, tvoreći liniju tiska. Izvedite ispravno 3 vrste zavoja s ponavljanjima od 20 puta u 3 serije:
- Ravno: Lezite na prostirku sa savijenim koljenima, rukama iza glave, laktovima raširenih. Umjerenim tempom podignite od poda samo lopatice.
- Revers: Ležeći na leđima, podignite zdjelicu i donji dio tijela. Kako biste učinkovito razradili donji dio tiska, radite podizanja što je sporije moguće.
- Dijagonalno: u ležećem položaju istegnite se naizmjenično u različitim smjerovima, otkidajući lopatice. Stavite ruke uz tijelo, koljena savijena.
Podiže nogu
Sljedeće vježbe usmjerene su na jačanje mišića i vježbanje tiska.
- Lezite na leđa, dlanova ispruženih uz tijelo što bliže podu. Polako podignite noge. Početnici s ciljem gubitka težine u ovoj vježbi mogu savijati koljena ako je teško izvesti. Učinkovitije ih je održavati ujednačenim – povećati fizičko opterećenje mišića tiska, stražnjice i bedara.
- Lezite na leđa na prostirku, raširite ruke u stranu. Započnite vježbu podizanjem nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite svaku nogu naizmjence, ne dodirujući pod, drugu nogu držite vodoravno na površini. Dok podižete noge, pokušajte dlanovima dotaknuti pod.
- Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu. Podignite desnu nogu pod ravnomjernim kutom, a lijevu držite vodoravno, ne dodirujući pod. Izvodite naizmjenično križanje nogu.
bočna daska
Ova vježba je osnovna za bokove, na putu do mršavljenja. Statički pokret tvori tisak, ima opći učinak jačanja. Plank za mršavljenje trebali biste početi raditi od 30 sekundi. Zapamtite: što ga dulje držite, brže možete uživati u sportskom trbuhu i odsutnosti previsetih strana. Komplicirana tehnika daske:
- Ležeći na desnoj strani, naslonite se na desnu - originalna ruka, ruka treba biti usmjerena duž osi s ramenima.
- Spojite noge zajedno, držite ih vodoravno na prostirci, prsti usmjereni prema naprijed.
- Vježbu izvodite na izdisaj: podignite lijevu ruku, ne savijajte izvornu ruku, držite tijelo i zdjelicu u ravnoteži.
- Držite se u opisanom položaju maksimalno vrijeme.
- Nakon minutnog odmora, napravite vježbu na lijevoj strani.
- Ako vam je teško podići ruke, držite ih naizmjenično savijene u laktovima - lagana verzija bočne daske.
Vježbe za tanak struk
Izvedite vježbu za mršavljenje usred treninga – kako biste eliminirali napetost u bočnim mišićima i izgled lijepog držanja. Ustanite uspravno, stavite ruke na potiljak. Izvodite naizmjenične bočne nagibe tijela uz maksimalnu napetost u trbuhu. Za drugu vježbu lezite na pod, uzmite ruke iza vrha glave. Vježbu izvodite dok izdišete: povucite lijevu nogu prema sebi, pomozite rukama.
pilates
Prilično komplicirana tehnika mršavljenja pomoći će istovremeno ojačati mišiće kralježnice i bočne strane. Da biste to učinili, zauzmite početni položaj ležeći na podu, stavite ruke iza glave. Suština vježbe je zadržati se maksimalno vrijeme, otkinuvši trup i ravne noge od poda. Tijekom treninga dišite ravnomjerno, ako osjetite bolove u vratu, prestanite raditi vježbu.
Vježba "Vakum"
Profesionalni treneri ovu vježbu uključuju u sveobuhvatan trening za uklanjanje bokova. Izvedite vježbu, nakon što ste se prethodno upoznali s tehnikom izvođenja.
Lezite na pod, ispravite leđa, stavite ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima. Dišite polako nekoliko minuta. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće: pokušajte ga uvući s maksimalnim naporom. Ako osjećate da je trbuh na istoj razini s leđima, onda ste ispravno savladali tehniku. Zadržite 15 sekundi, nakon kratke pauze, napravite drugi dio vježbe: nakon što uvučete trbuh, pokušajte ga oštro "gurnuti" prema gore. Počnite raditi vježbu s 5 puta, postupno povećavajući broj.
Istezanje nakon treninga
Sljedeće vježbe pomoći će vam da se opustite i oslobodite napetosti sa bočnih mišića u položaju prikladnom za svakoga.
- Ležeći na trbuhu: na ispruženim rukama, naslonite dlanove na pod, okrenite prste prema naprijed. Zategnite glutealne mišiće što je više moguće, lagano savijte tijelo, glavu i trbuh unatrag.
- Ležeći na leđima: pripremite prethodno smotani ručnik, maksimalne debljine - 5 cm. Nakon što ste zauzeli početni položaj, stavite ga ispod donjeg dijela leđa. Trup, noge i ruke trebaju biti pritisnuti na pod. Ova vrsta istezanja prikladna je za osobe s krhkim trbušnim mišićima.
- Sjedeći: u početnom položaju spojite ruke na stražnjoj strani glave. Izvedite naizmjenične nagibe s maksimalnim kašnjenjem u svakom smjeru. Za pravilno izvođenje popravite leđa, ruke i noge.
- Stajanje: Postavite noge u širini ramena. Savijte tijelo i glavu unatrag, pričvrstite ruke na bokove: lagano spustite ruke prema dolje. Nemojte pretjerivati s dubinom nagiba - to može dovesti do kršenja kralježnice. Kako biste smanjili opterećenje kralježnice, držite stražnjicu napetom tijekom vježbe.
Greške u treningu
Postoji ogroman broj vježbi za uklanjanje strana. Neke tehnike, posebno popularne kod žena, često obećavaju brzo mršavljenje i stjecanje kondicije. Mnogi marljivo vježbaju, nanose štetu zdravlju. Odustani od:
- naizmjenični nagibi u strane s utezima. Inače riskirate postati vlasnik širokog struka. Ovu vježbu trebaju izvoditi muškarci.
- Obruč i hula hoop djevojkama ginekolozi ne preporučuju za mršavljenje.
- Okretanje tijela šipkom od šipke sumnjiva je vježba za strane, što dovodi do ozljeda kralježnice. Izvode ih najčešće bodybuilderi, a ne djevojke na putu mršavljenja struka.
- Izbjegavanje kardio treninga. Nemojte zanemariti zagrijavanje – počnite s trčanjem.
Dijeta za želudac
Pravilna prehrana može vas spasiti od masnog sloja na bokovima i normalizirati proces probave. Jedite male obroke svaka 3 do 4 sata. Održavajte ravnotežu vode u tijelu: pijte pročišćenu i negaziranu vodu najmanje 2 litre dnevno. Govoreći o pravilnoj probavi i gubitku težine, trebali biste prestati piti: alkohol, cigarete, kavu. Često nije moguće napraviti isklesanu figuru upijanjem: pržene, masne i slatke hrane.
Pravilna prehrana je prvenstveno uravnotežen skup proizvoda koji se sastoji od proteina, masti i lako probavljivih ugljikohidrata. Što ostaje? Ako svakodnevno vježbate i želite imati zdravo tijelo, u prehranu dodajte hranu bogatu vlaknima: žitarice, povrće, voće.
Kuhajte nemasno meso i ribu za par - elementi u tragovima se na taj način ne uništavaju, a dobrobiti takvog kuhanja maksimalne su za probavu.
Kako jesti?
Nudimo vam da isprobate jelovnik jednostavnih jela:
- Doručak: dijetalni keks + kuhano jaje
- Ručak: juha od krumpira, brokule i mrkve; rezanje povrća: krastavac, rotkvica.
- Međuobrok: voće - po vlastitom nahođenju, ali ne više od 150 grama.
- Večera: do 100 grama kuhanog ili parenog graha, kuhana riba - 150 grama.
Pogovor
Opuštene strane uopće ne izgledaju seksi. Jedna želja da se riješite omraženog masnog sloja nije dovoljna. Prikupili smo 5 pravila bez kojih ne možete na putu do mršavljenja.
- Vježbajte redovito;
- Izvedite svaku vježbu 20 puta u nekoliko pristupa;
- Postupno povećavajte broj pristupa;
- Vježbajte polako, koncentrirajući se na kontrakciju mišića;
- Slijedite preporuke prehrane za mršavljenje masnoće na trbuhu.